Setelah seharian penuh beraktivitas, bukannya beristirahat, tetapi malah scroll Tiktok, menonton serial drama, atau bermain HP sampai larut malam. Dari “lima menit lagi”, berubah menjadi satu jam, lalu dua jam, hingga tidak terasa sudah pukul dua pagi. Padahal, kita tahu bahwa kurang tidur akan membuat hari esok terasa lebih berat. Pernahkah Teman UKP mengalami hal demikian?
Fenomena ini dikenal dengan Revenge Bedtime Procrastination (RBP). RBP merupakan situasi ketika seseorang menunda waktu tidur demi mendapatkan waktu pribadi, tanpa adanya faktor penyebab eksternal (Kroese et al., 2014). Individu yang melakukan RBP seringkali telah menyadari bahwa menunda waktu tidur akan berdampak buruk bagi dirinya sendiri.
Lalu, kenapa kita tetap melakukannya?
Sesuai namanya, RBP dilakukan sebagai upaya balas dendam oleh seseorang terhadap hari yang terasa habis untuk hal lain yang bukan dirinya. Pekerjaan yang menumpuk, tugas akademik, hingga rutinitas yang padat, dapat membuat seseorang merasa tidak memiliki cukup waktu untuk dirinya sendiri. Akibatnya, malam hari terasa seperti satu-satunya waktu yang “dimiliki” seutuhnya. Hal ini kemudian membuat individu merasa “berhak” mendapat me time dan pada akhirnya menunda waktu tidur (Nauts et al., 2019).
Selain itu, RBP juga berkorelasi dengan kontrol diri. Kroese et al (2014) menemukan bahwa semakin rendah kontrol diri seseorang, semakin besar kemungkinan individu menunda tidur. Hal ini dapat terjadi karena kemampuan untuk mengontrol diri tidak selalu berada pada tingkat yang sama sepanjang hari. Setelah menjalani berbagai tuntutan dan mengambil banyak keputusan, seseorang mungkin merasa lebih lelah secara mental. Akibatnya, pada malam hari, individu menjadi lebih sulit menahan godaan untuk terus menonton, scrolling media sosial, atau melakukan aktivitas lain yang menyenangkan, meskipun sebenarnya sudah waktunya tidur (Kamphorst et al., 2018).
Apa dampaknya?
Kurangnya waktu tidur berdampak pada tingkat konsentrasi, suasana hati, kemampuan mengambil keputusan, dan membuat tubuh lebih mudah merasa lelah (Hyndych et al., 2025; Medic et al., 2017; Agyapong-Opoku et al., 2025). Dalam jangka panjang, kualitas tidur yang kurang baik dapat berdampak pada kesehatan fisik dan kesejahteraan psikologis (Medic et al., 2017; Shah et al., 2025; Seow et al., 2020).
Bagaimana cara mengatasinya?
Revenge bedtime procrastination bukanlah kebiasaan yang tidak bisa diubah. Dengan memahami kebutuhan yang mendasar, kita dapat membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat.
Kenali kebutuhan sebenarnya
Ketika kita mengetahui apa yang kita butuhkan, baik itu stres, kesepian, ataupun bosan, kita bisa memindahkan pemenuhan kebutuhan tersebut pada waktu yang lebih sehat.
Bangun rutinitas sebelum tidur yang konsisten
Rutinitas sederhana seperti mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku dapat membantu memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu istirahat telah tiba (Cherian, 2019). Selain itu, tetapkan rencana spesifik yang dapat membantu. Misalnya, matikan ponsel dan bersiap tidur pada pukul 22.00.
Kurangi akses pada gadget sebelum tidur
Media sosial, video singkat, dan berbagai bentuk hiburan digital sering membuat kita kehilangan kesadaran akan waktu. Mengaktifkan fitur screen time atau bedtime mode, meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur, atau mengganti aktivitas dengan kegiatan yang lebih menenangkan dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi kebiasaan RBP.
Bangun batasan yang sehat di siang hari
Terkadang, RBP bukanlah masalah utamanya, melainkan sinyal bahwa kita merasa kehilangan waktu untuk diri sendiri. Bangun batasan yang lebih sehat antara tuntutan pekerjaan, akademik, dan waktu pribadi.
Upaya memperbaiki kualitas tidur mendukung Sustainable Developmental Goals (SDGs), terutama pada poin ketiga, yaitu Good Health and Well-being. Tidur yang cukup dapat menekan risiko berbagai penyakit fisik kronis maupun gangguan kesehatan mental. Dengan mengenali dan mengelola kebiasaan seperti RBP, kita dapat membangun hubungan yang lebih sehat dengan waktu istirahat, serta mengambil langkah sederhana untuk mendukung kesejahteraan diri secara menyeluruh.
Meskipun terasa seperti bentuk self-care, Revenge Bedtime Procrastination justru dapat menjadi bentuk self-sabotage yang tidak disadari. Ketika kita terjaga hingga dini hari untuk “menghargai diri sendiri,” yang terjadi justru sebaliknya, kita merampas hak diri sendiri untuk istirahat yang cukup. Menghargai diri sendiri bukan sekadar tentang menyediakan waktu luang, tetapi juga memastikan bahwa kebutuhan dasar, termasuk tidur, tetap terpenuhi dengan baik.
Referensi:
Agyapong-Opoku, F., Agyapong-Opoku, N., & Agyapong, B. (2025). Examining the effects of sleep deprivation on decision-making: A scoping review. Behavioral Sciences, 15(6), 823. https://doi.org/10.3390/bs15060823
Cherian, V. E. (2019). Sleep hygiene. International Journal of Nursing Education and Research, 7(2), 291. https://doi.org/10.5958/2454-2660.2019.00067.x
Chua, B. Y., Heng, D., & Subramaniam, M. (2020). Independent and combined associations of sleep duration and sleep quality with common physical and mental disorders: Results from a multi-ethnic population-based study. PLOS ONE, 15(7). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235816
Gallagher, C., Vaishali, K., Edwards, B. J., Tod, D., Davis, F., & Pullinger, S. A. (2025). Effects of sleep deprivation on physical and Mental Health outcomes: An umbrella review. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/15598276251346752
Hyndych, A., El-Abassi, R., & Mader, E. C. (2025). The role of sleep and the effects of sleep loss on cognitive, affective, and behavioral processes. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.84232
Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H.-C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine, 108, 114–123. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.06.001
Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252
Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753–762. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1491850
Seow, L. S., Tan, X. W., Chong, S. A., Vaingankar, J. A., Abdin, E., Shafie, S., Chua, B. Y., Heng, D., & Subramaniam, M. (2020). Independent and combined associations of sleep duration and sleep quality with common physical and mental disorders: Results from a multi-ethnic population-based study. PLOS ONE, 15(7). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235816
Shah, A. S., Pant, M. R., Bommasamudram, T., Nayak, K. R., Roberts, S. S., Gallagher, C., Vaishali, K., Edwards, B. J., Tod, D., Davis, F., & Pullinger, S. A. (2025). Effects of sleep deprivation on physical and Mental Health outcomes: An umbrella review. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/15598276251346752
Penulis: Indirra Ramadhanti Affina
Penyunting: Adzkia Ra’ida Salma, M.Psi., Psikolog